Hablemos de las hormonas femeninas, puesto que el cuerpo femenino no tiene una estabilidad hormonal como el masculino. Hay montones de fluctuaciones de diferentes hormonas cada mes, ¡una verdadera locura!.
Mientras que los hombres mantienen sus niveles de testosterona constantes, los ciclos hormonales femeninos hacen que vayamos cambiando hasta de composición corporal según el momento.
Aparte de otros muchísimos cambios. Esto hace que en numerosas ocasiones veamos cambios bruscos en el peso. Cosa que si estamos llevando a cabo una dieta puede que nos llegue a desmoralizar y a hacer dudar de nosotras mismas.
Si entendemos lo que ocurre, lo asimilamos como parte de nuestra fisiología, y adaptamos la alimentación a esos cambios, podremos entendernos mejor, entender a nuestro propio cuerpo, ayudarle en su evolución, mejorar el rendimiento deportivo y evitar caídas en el estado de ánimo por este motivo.
Podemos dividir el ciclo menstrual en etapas y relacionarlo así con los diferentes niveles hormonales y la implicación de la nutrición en ello:
– Fase folicular
Aumento de secreción de estrógenos, con un aumento de la sensibilidad a la insulina. Con un aumento también de la testosterona. En esta fase estamos enérgicas y ágiles. Por ello deberíamos aumentar el consumo de carbohidratos, ya que serán captados rápidamente y utilizados por el músculo. Se estimulan los mecanismos anabólicos (creación de tejidos) y aumenta nuestro rendimiento. Para contrarestar tenemos un aumento de leptina, que va a mantener nuestro hambre a raya.
En esta fase, en cuanto al entrenamiento, es ideal para realizar ejercicios de alta intensidad, fuerza y resistencia.
(Fase de más riesgo de lesiones, también. Cuidado !!!).
– Ovulación
Los estrógenos alcanzan niveles máximos. Son los encargados de crear depósitos grasos, por lo que sería bueno disminuir en esta fase el aporte de grasas, manteniendo un correcto aporte de proteínas.
La sensibilidad a la insulina empieza a disminuir, por lo que debemos comenzar a bajar poco a poco el aporte de carbohidratos.
– Fase lútea o periodo premenstrual
Aumenta mucho la retención de líquidos y la temperatura corporal.
Es frecuente tener dolor de cabeza, somnolencia durante el día e insomnio durante la noche……..vaya combinación! 🙁 ,
cansancio y distensión abdominal, entre otras cosas …
Se produce una caída de los niveles de estrógenos, por lo q existe cierta resistencia a la insulina: los carbohidratos serán peor captados y “procesados”.
Aumenta la progesterona: que aumenta el apetito.
Disminuye la sensibilidad a la leptina: Esto hace que comiencen los antojos por los carbohidratos.
En esta fase cambia incluso la percepción de los sabores y olores de los alimentos, con tendencia a preferir los alimentos dulces, en general.
Todo esto junto nos ponen en peligro de ganar peso.
En este momento podríamos utilizar el poder saciante de las proteínas y las grasas para controlar los antojos de carbohidratos.
Muy importante es el incremento en el aporte de agua en esta fase, para eliminar líquidos acumulados en los tejidos; y una dieta rica en alimentos diuréticos como: piña, frutos rojos, espárragos, alcachofas, infusiones como en té rojo, etc.
La producción de serotonina (la “hormona de la felicidad”) está en mínimos, lo que nos provoca un estado de ánimo bajo, tristeza, ansiedad e irritabilidad.
Algo que puede ser parcialmente compensado con alimentos ricos en triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) como el cacao, frutos secos crudos y los plátanos.
Existen varios estudios que relacionan el aporte de ácidos grasos omega 3 con una reducción de los síntomas premenstruales, tanto físicos como psicológicos.
Alimentos ricos en omega 3 son: pescados (sobre todo azules), nueces, linaza, chía, etc.
Si existe antojo de algo dulce como el chocolate, se recomienda que sea bajo en azúcar y con un gran porcentaje de cacao (85%) : menos calorías, menos hidratos de absorción rápida y un gran aporte de serotonina (cacao puro).
Se aconseja reponer hierro para no quedarnos muy anémicas en la siguiente fase, aumentando el consumo de: legumbres, frutos secos, cereales, etc.
Debemos aumentar el consumo de fibra en esta fase, ya que, entre otras cosas, la progesterona enlentece el tránsito intestinal.
Con respecto al entrenamiento: en esta fase se recomienda bajar la intensidad del ejercicio, y dedicar más tiempo al ejercicio aeróbico. En esta fase somos mucho más susceptibles a la fatiga.
– Menstruación
Todas las hormonas vuelven poco a poco al estado basal, por lo que poco a poco podemos volver a ir subiendo la intensidad del entrenamiento según nos vayamos encontrando bien, ya que las molestias, la mayor sensibilidad al dolor y el sangrado nos pueden dejar sin energías temporalmente.
En esta fase disminuye la temperatura corporal, vamos perdiendo la retención de líquidos y va poco a poco aumentando la sensibilidad a la insulina.
Se recomienda aumentar el aporte de alimentos con efecto antiinflamatorio como el ajo, jengibre, cúrcuma, ácidos grasos omega 3, etc. Y alimentos ricos en magnesio.
