La tabla de ejercicios para abdomen glúteos y piernas desde casa

Nos hemos propuesto empezar a ponerte en forma, pero no sé trata de ir a lo loco con ejercicios físicos que te dejen agujetas. Os proponemos una rutina para que os reservéis tres días a la semana y 20 minutos. Los ejercicios serán los siguientes:

Abdomen – La Plancha
Para realizar la plancha:
1.Acuéstate en el suelo boca abajo, mejor si usas una colchoneta o una toalla.
2. Dobla los codos 90 grados, los codos deben quedar bajo los hombros.
3. El cuerpo debe formar una línea recta, respetando la curvatura natural de la columna.

Pierna – Sentadilla
Son muy efectivas para fortalecer los músculos de muslos, cadera y glúteos:
1. Empieza colocándote recta/o, las piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante a la altura de los hombros.
2. Baja y sube el cuerpo como si estuvieras sentándome en una silla..
3. Mantén el cuerpo recto y el tronco un poco hacia delante.

Glúteos – Puente de Glúteo
Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda:

1.Acuéstate en tu esterilla boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Planta las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo.
3. Levanta las caderas hacia arriba, tensando y concentrándote en los músculos de los abdominales y glúteos.

La rutina que os proponemos es de 4 rondas, descansando un minuto entre rondas, de los siguientes ejercicios.

1. 10 sentadillas
2. 20 puentes de glúteo.
3. 30 segundos en posición de plancha

Recuerda: Cuando finalices nuestra tabla de ejercicios, es importante realizar ejercicios de estiramiento muscular.

Nacho Conde

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